2012年01月31日

血管を強くしたい！30秒ストレッチで血管が蘇る？NHKためしてガッテン！

科学大好き！アイラブサイエンス！最近気になる科学の疑問を、やさしく解説！毎日5分読むだけで、みるみる科学がわかる！

　寒くなると増える病気は？
　寒くて乾燥すると流行するのが、インフルエンザ。しかし、他にも寒いときに増える、命にかかわる病気がある。それは何だろうか？

　それが、心筋梗塞や脳梗塞といった病気。日本人の死因第2位と第3位になる病気だ。なぜ、寒くなるとこうした病気が多くなるのだろうか？

　それは、血管が収縮し、血液の流れが悪くなるためだ。寒くなると、私たちの体は血管を収縮させて、体温が低くなり過ぎないよう調節する。血管が収縮した状態が続くとどうしても血液の流れが悪くなり、動脈硬化が進んで硬く狭くなった血管を血液が通るときに詰まりやすくなる。

　そのため、心筋梗塞や脳梗塞などが起こりやすくなる。また、血液の流れが悪くなると心臓はより強い力で全身に血液を送り出そうとするため、血圧が上昇して血管や脳、心臓に大きな負担をかけてしまう場合もある。とくに暖かい部屋から急に寒い場所に移動するときに心筋梗塞や脳梗塞などが起こりやすいので注意が必要だ。

　これらの病気はどうやって防いだらよいのだろうか？動脈はコラーゲンでできているから、コラーゲンを取ることや、適度な運動をして血管を拡張して、動脈硬化を遅らせることはできる。しかし、年齢と共に動脈は硬化していくもの、もはや防ぎようがない…とこれまでは考えられれてきた。

　ところが、今回、硬くなったコラーゲンを再生して、血管を若返らせる方法が発表された。いったいどういうことだろう？1月25日水曜、NHK放送の「ためしてガッテン！」では、毎日数分のストレッチで、血管を若返らせる方法を伝授してくれた。血管を強くしたい人必見！あなたも、今日からストレッチで、血管を若返らせよう！

　体をガチガチにする原因は？
　あなたは体が固い？柔らかい？前屈で、つま先が触れるかどうか、それだけで血管の年齢までわかってしまう。何と体の固い人は血管の硬化も進んでいることがわかった。

　体の固い人と、柔らかい人の違いは何だろう？なぜ年齢とともに、人間の体は硬くなってしまうのか？

　詳しく調べてみると、体の硬い人と柔らかい人では、筋肉の中の“ある物質”の質に違いがあるとわかった。それはコラーゲンである。そもそも、コラーゲンは全身の細胞や組織を支える働きをしており、実は筋肉もコラーゲンの膜でおおわれている。

　しかし、運動不足や糖質のとりすぎなどで血糖値が高い状態がつづくと、コラーゲンに糖がまとわりついて伸びにくい筋肉に変質してしまうのだ。この現象は「糖化」とよばれ、筋肉のみならず骨や血管など全身の老化を加速する原因と考えられている。

　柔軟性アップで若返る！
　実は近年、糖化されたコラーゲンがストレッチによって改善されることがわかってきた。ストレッチで筋肉をのばしていくと、その刺激によってコラーゲンを製造する特別な細胞「線維芽(せんいが)細胞」が活性化する。

そして、糖化されたコラーゲンを壊して、新しいコラーゲンに置き換えてくれる。柔軟性を高めることは、いわば全身の筋肉を若返らせることなのだ。さらにうれしいことに、ストレッチによって「血管の筋肉」も柔らかくなり、動脈硬化が改善していく事が分かってきた。

　国立健康・栄養研究所の宮地元彦先生がおこなった研究では、半年間ストレッチを継続したグループでは血管年齢が平均でおよそ10歳若返ったという結果が出ている。これは、ストレッチの刺激によってコラーゲンの糖化が改善される効果に加え、血管内皮細胞から血管を柔らかくする一酸化窒素（NO）が出るためだと考えられている。

　実習コーナー（１）「血管が若返るストレッチ」
　※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。

大たい四頭筋（太もも前面の筋肉）のストレッチ
1．両足を伸ばした状態で座る
2．片足を曲げ、かかとをお尻に近づける
3．上体を軽く後ろに倒す
4．ゆっくりと呼吸をしながら、3．の状態を３０秒間キープする
5．もう片足も同じようにおこなう
※「気持ちいい」と感じる程度まで伸ばす

大でん筋（お尻の筋肉）のストレッチ
1．床に座って足を組む
2．ひざをひじで押さえるようにして、上体をひねる
3．ゆっくりと呼吸をしながら、2．の状態を３０秒間キープする
4．反対側も同じようにしておこなう

腹直筋（おなかの筋肉）のストレッチ
1．うつ伏せになり、腕をゆっくりと伸ばして背中をそらせる
2．ゆっくりと呼吸をしながら、1．の状態を３０秒間キープする

　実習コーナー（２）「心肺が若返る！呼吸筋ストレッチ」
※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。
※立っておこなうのが難しい場合は、イスに座った状態でおこなってもよい

肩のウォーミングアップ
1．両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてリラックスする
2．鼻から息を吸いながら、両肩をゆっくりと上げていく
3．口からゆっくりと息を吐き、肩を後ろに回しながら下ろす
4．1～3を10回程度くりかえす

吸う筋肉のストレッチ
1．両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
2．鼻から息を吸いながら、腕を前に伸ばし、背中を丸めていく
3．口からゆっくりと息を吐きながら、１．の姿勢に戻していく
4．1～3を10回程度くりかえす
※軽くひざを曲げるようにしておこなうと背中がストレッチされやすくなります

吐く筋肉のストレッチ
1．両足を肩幅に開いて立ち、片方の手を頭の後ろ、もう片方の手を腰に当て、鼻からゆっくりと息を吸う
2．吸いきったら、息を口から吐きながら、ひじを持ち上げるように体の側面を伸ばす
3．息を吐ききったら1．の姿勢に体を戻す
4．左右交互に各10回程度くりかえす

　コラーゲンとは？
　このストレッチ運動を行って、あとはコラーゲンをとれば、糖化した血管のコラーゲンが、新しく再生する。ところでコラーゲンとは何だろう？どんな食品をとればよいのだろうか？

　コラーゲン（Collagen）は、真皮、靱帯、腱、骨、軟骨、血管などを構成するタンパク質のひとつで、多細胞動物の細胞外基質（細胞外マトリクス）の主成分である。体内に存在しているコラーゲンの総量は、ヒトでは、全タンパク質のほぼ30%を占める程多い。また、コラーゲンは体内で働くだけでなく人間生活に様々に利用されている。ゼラチンの原料はコラーゲンであり、化粧品、医薬品などにも様々に用いられている。

　コラーゲンは夏に不足しやすい紫外線と暑さがコラーゲンを壊す。ジュースやアイスなどを摂り過ぎて、糖分が血液中に増えてくるとコラーゲンと結合して硬くなり、もろくなる。コラーゲン不足によって、脳の中に動脈瘤ができ、動脈瘤が破裂すると脳の中で大出血を起こし、非常に危険な状態に陥る。その日のうちに約半数の人が亡くなる恐ろしい病気である。

　コラーゲンの効果的な摂り方は、動物性コラーゲンより、海洋性コラーゲンのほうがよい。海洋性コラーゲンは、体内で分解されやすくすばやく吸収される。ただし、食事で摂ったコラーゲンがそのまま体内のコラーゲンになるわけではない。コラーゲンは体内で分解されて、それを材料として再び合成されて体内のコラーゲンとなる。

　この合成能力は、年齢とともにだんだん衰えていく。コラーゲンを体内で作るときにビタミンCが必要なので、コラーゲンと一緒にビタミンCを摂るとよい。

　コラーゲンの合成を助けるのが「オレウロペイン」。オレウロペインは、合成したコラーゲンを質の高いコラーゲンに変身させ、コラーゲンを強くしなやかにする物質として注目されている。オレウロペインは、オリーブの葉に多く含まれている。オリーブ茶を飲むとよい。

　コラーゲンを多く含む食材には、豚足、ゼラチン、ゼリー（増粘多糖類ではなくゼラチンで作ったもの）、牛筋、手羽先、鶏軟骨（唐揚げなど）、鶏皮、魚皮（鮭、うなぎ、カレイなど）、ふかひれ、えいひれなどがある。

　鮭の皮などは、ラーゲンが多く含まれているので、捨てないで油で揚げて食べるとよい。カレイは、焼くとえんがわ(ひれを動かす筋肉の部分)のコラーゲンが壊れるので、焼くより煮たほうがよい。（2004年9月2日　スパスパ人間学！）

参考HP　Wikipedia コラーゲン NHKためしてガッテン！30秒で肌が！血管が！冬の若返りストレッチ