ナッツが健康に良い理由

 「ナッツ」は手軽にポリポリ摘んで食べられて、ビールやワイン等のお酒のおつまみにもピッタリ。ナッツは種実類といって、かたい皮や殻に包まれた食用の果実・種子の総称である。種実類のうち、木の実を「ナッツ」と呼ぶ。

 ナッツとしては、アーモンドやクルミ、ペカンなどがこれに属する。種子に属するナッツとしては、カシューナッツやブラジルナッツがあげられる。なお、厳密にはナッツに属さない豆類にも、ピーナッツなどいくつかナッツとして扱われる種類が存在する。

 種実類には、炭水化物を多く含むものと脂肪を多く含むものの2種類が大きく分けて存在する。炭水化物を多く含むものとしてはクリなどがあり、脂肪を多く含むものとしてはアーモンド、ピスタチオ、クルミなどがある。一般的にナッツとして販売されるものは後者である。



 アーモンドやカシューナッツ、落花生(ピーナッツ)などに代表されるナッツ類は、栄養価の高い食品のひとつ。良質なたんぱく質が20%前後含まれるほか、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすことで動脈硬化を予防するリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸が主体の脂肪が50%前後含まれている。

 ナッツ類の脂質に豊富に含まれるレシチンは痴呆症の予防に役立つ栄養成分。同じくナッツ類の脂質に豊富に含まれるパルミトオレイン酸は、脳の血管を丈夫にするはたらきがある。パルミトオレイン酸はとくにくるみに多く含まれている。

 また、ナッツ類に豊富に含まれるビタミンEは、強力な抗酸化作用で血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、がんや老化の予防にも効果がある。どのナッツ類にもビタミンEは豊富に含まれているが、なかでも飛びぬけているのはアーモンドである。

 ピーナッツの薄い皮には多量のポリフェノールが含まれ、強力な抗酸化作用で動脈硬化の予防に役立つので皮をむかずにそのまま食べるのがお勧めだ。

 他にもナッツ類には、高脂血症や糖尿病、動脈硬化の予防・改善に有効なビタミンB群、余分な塩分を体外に排出して血圧の上昇を抑えるカリウム、骨を丈夫にして骨粗しょう症の予防に役立つカルシウム、貧血の予防に役立つ鉄、皮膚や骨格の維持に大事な亜鉛、便秘の予防・改善やコレステロールの吸収抑制にはたらく食物繊維など含まれており、少量でバランスよく栄養が摂取できる優秀な食品である。


ナッツ類の摂取、心臓病リスク低下に関連 米研究

 今回、さまざまな種類のナッツを日常的に食べている人は、そうでない人より心臓病リスクが低下する可能性があるとする研究論文が今週発表された。同種の研究としては最大規模だという。

 11月13日の米国心臓病学会誌「Journal of the American College of Cardiology」に掲載された論文によると、クルミ、ピーナツ、その他の木の実類28グラムを1回分として、それを週に5回食べることは、心臓病リスクの14%低下と、動脈硬化による致死性合併症のリスクの20%低下に関連があるという。

 32年にわたる看護師健康調査の一環として実施された定期的なアンケートの回答に基づく今回の研究では、クルミが最も健康的な選択肢と考えられるとの結果が示された。研究では21万人分以上の回答が対象となった。

 「個人のナッツ摂取量を調査した結果、クルミを週に1回以上食べることは、心臓病リスクの19%低下と冠状動脈性心臓病リスクの21%低下に関連していた」と論文は述べている。

 ピーナツを週に2回以上食べる人は、全く食べない人より心臓病リスクが13%低下した。また、アーモンド、カシューナッツ、クリ、ピスタチオなどの木の実類では、同15%の低下がみられた。

 論文の主執筆者で、米ハーバード大学公衆衛生大学院(Harvard University T.H. Chan School of Public Health)栄養学部の研究員のマルタ・グアシュ・フェレ(Marta Guasch-Ferre)氏は「一般人口集団の慢性疾患リスクを減らすための健康的な食習慣の一環として、さまざまな種類のナッツの摂取量を増やすことが推奨されている。研究結果はこのアドバイスを裏づけるものだ」と話した。

 だが、今回の研究は自己評価質問表の回答に基づく観察研究であるため、因果関係を証明することはできない。スペイン・バルセロナのホスピタル・クリニック(Hospital Clinic)の医師、エミリオ・ロス(Emilio Ros)氏は、論文と同時掲載の解説記事で「これらナッツ類については、心臓血管の健康と健康的な老化を促進するための心臓病予防食に容易に組み込むことが可能な自然の健康カプセル剤とみなすことができるかもしれない」とコメントした。同氏によると、皮付きで未加工のものがより望ましいという。


 ナッツの脂肪分は体に良い

 ナッツというと、「油分」、「カロリー」が高いイメージがある方もいらっしゃるだろう。それが「ニキビや吹き出物ができる」や「太る」というイメージに繋がっているが、実は意外な事にその2つが健康の原因でもある。

 ナッツは確かに油分が多いのでカロリーは高めである。しかもその重量の半分以上を脂質が占めているという。「そんな脂っこいものを食べたらどんどんカロリーオーバーして健康とは逆効果なのでは?」  そう思ってしまうのも無理はない。

 しかし、その重量の半分を占めている油分は皆さんが想像しているような「油分」ではないのでご安心を。なぜ脂質の固まりとも言えるミックスナッツが健康にいいと言われているのか?

 それは、ミックスナッツに含まれている油分が「良質な油分」だから。ナッツに含まれている脂肪はオメガ3、オメガ6、オメガ9という三種類の脂肪酸からなる「オメガ脂肪酸」という種類に当たる。

 これだけ聞くとなにやらものすごい響きに聴こえてしまうが、彦摩呂さん風に言うと、身体にはとってもいい影響を及ぼしてくれる、「まさに脂質の三銃士や?!」…というわけ。

 では、脂質三銃士の活躍をご紹介致しましょう。   まず、オメガ3は悪玉コレステロールを減らしてくれる力がある。 悪玉コレステロールは動脈硬化等を起こしてしまうので、減るにこした事はない。

 オメガ6はリノール酸という成分が含まれており、それが不足すると皮膚や臓器にトラブルが発生する恐れがある。オメガ9は悪玉コレステロールを減少させ、肝機能を高めてくれる働きを持っている。オメガ9は「飽和脂肪酸」と言って体内で作る事の出来る成分なので、無理に取りすぎなくてもよいのだが、特にオメガ3とオメガ6は「不飽和脂肪酸」と言って体内ではつくる事ができない成分に分類されるので、食品やサプリから摂取しなければならない成分になる。

 中でも動脈硬化を防いでくれる成分が入っているオメガ3は魚に含まれている事が多いので、魚を食べない人にとっては不足しやすい成分。普段はお肉派の方もバランスよく食事をして積極的に取り入れていきたい。


ナッツの嬉しい効果や効能ランキング

 栄養価が非常に高く、健康・美容・ダイエットに優れた効果を発揮するナッツ。ナッツの種類によって効果や効能に違いがあり、より優れたナッツを選ぶことによって様々な効果や効能を発揮してくれる。ここでは効果・効能に優れたナッツのランキングを紹介しよう。ナッツ選びの助けになると思うのでぜひチェックしてみよう。

第1位:クルミ(胡桃)、第2位:ピスタチオ、第3位:アーモンド、第4位:ブラジルナッツ、第5位:ピーナッツ、第6位:松の実、第7位:ひまわりの種、第8位:マカダミアナッツ、第9位:カシューナッツ、第10位:ヘーゼルナッツ

第1位:クルミ(胡桃)

 メディアでも取り上げられており、優れた効果・効能を持ったナッツとして注目されているのがクルミ。健康・美容・ダイエットなど総合的な効果が期待できる優れたナッツとして、人気急上昇中の食品。

 α-リノレン酸によって血液がサラサラになるので生活習慣病の予防になり、女性ホルモンを整えてくれることによってコラーゲンなどが生成されやすく、アンチエイジング効果もある優れたナッツである。

 トリプトファンによってストレスを軽減してくれるし、それによってスムーズに睡眠に入ることが可能。食物繊維も多く便秘も解消してくれ、特に女性に嬉しい効果が多い点を評価し、ランキング第1位とした。

第2位:ピスタチオ

 おやつやおつまみで抜群の人気を誇っているナッツがピスタチオ。どちらかというと健康面での効果が優れたナッツではあるが、美肌など美容面でも活躍してくれる人気が高いナッツでもある。

 オレイン酸やリノール酸によって善玉コレステロールが増加し、コレステロール値を下げてくれるので生活習慣病予防になる。他にもエネルギーを効率よく生成してくれる成分も含んでいるので疲労回復にも役立つ。

 カリウムが豊富なので体内の余分な塩分を体外に排出して、高血圧予防はもちろん、女性の天敵であるむくみ対策にも効果的である。食物繊維が豊富なので便秘解消にもなるし、ピスタチオは総合的に優れたナッツとして注目されている。

第3位:アーモンド

 ナッツの代表格であるアーモンド。天然のサプリメントと呼ばれるほど優れた効果・効能を発揮するナッツであり、食べたことがある人が非常に多いナッツである。

 ビタミンEを豊富に含んでいるナッツなので、抗酸化作用によって細胞や血管の老化を防止してくれるアンチエイジング効果に優れたナッツとして人気が高い。オレイン酸によって悪玉コレステロールを減らしてくれるので、生活習慣病の予防にも効果がある。

 食物繊維・ミネラルも豊富に含んでいるので、骨粗しょう症の予防や便秘解消にも効果を発揮してくれる。最もポピュラーなナッツなので手に入れやすいので、手軽に導入できるのも魅力的な点を評価し、ランキング第3位とした。

第4位:ブラジルナッツ

 まだまだ知名度は低いものの、ブラジルでは古くから栄養価の高い食品として食べられてきたブラジルナッツ。非常に栄養価が高いナッツであり、徐々に人気を集めている注目度の高い食品。

 強い抗酸化成分であるセレンによって、美容の効果を高めつつ、免疫力を向上させることができる。それ以外にも生殖機能の活性化や甲状腺ホルモンの活性化、脳血栓や心筋梗塞の予防など、非常に幅広い効果を持つ優れたナッツである。

 セレンは毒性も強いので食べ過ぎには注意が必要だが、少量でこれだけの効果を期待できる優れたナッツだ。

第5位:ピーナッツ

 アーモンドに並ぶ身近なナッツ類として人気があるピーナッツ。厳密にはナッツではなく豆類だが、ミックスナッツに当たり前のように入っているほどポピュラーで人気のある食品。

 ビタミンB1によって、体内の糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるので疲労回復をサポートしてくれる。他にもビタミンEが持つ抗酸化作用によって老化防止や動脈硬化を予防してくれる効果がある。

 血行不要の改善による冷え性対策や、食物繊維による便秘解消など、女性に嬉しい効果も得ることができる。ナイアシンによって肝臓の代謝をサポート、二日酔い対策をすることができるのでおつまみにも最適なナッツである。

 第6位:松の実

 イタリア料理や韓国料理のトッピングで見かけることがある松の実。実は非常に栄養価の高いナッツであり、健康・美容に優れた効果を発揮してくれる。

 オレイン酸やレノール酸によって生活習慣病を予防することができ、ビタミンEが持つ抗酸化作用によってアンチエイジング効果も得ることができる。血行促進の効果もあるので女性の天敵である冷え性の改善にも役立つ。

 何より特徴となっているのがピノレン酸を含んでいること。ピノレン酸には抗炎症作用や鎮痛作用があるので、アレルギーやアトピーの症状を緩和してくれる作用があるので注目されている。他にもピノレン酸には食欲を抑制してくれる作用もあるので、ダイエット食としても活用することができる優れた万能ナッツだ。

 第7位:ひまわりの種

 ランキング第1位になってもおかしくないほど効果・効能が優れたナッツがひまわりの種。食用の植物油やペットの餌のイメージが強いかもしれないが、非常に優れた栄養価を持つナッツとして根強い人気がある。

 リノール酸がコレステロール値の上昇を抑えてくれるので、生活習慣病の予防や動脈硬化を予防。カリウムを豊富に含んでいるので、体内の余分な塩分や水分を体外へ排出し、高血圧の予防やむくみ対策にも効果を発揮してくれる。

 ビタミンEの抗酸化作用によるアンチエイジングや、葉酸によって免疫力を向上させることも可能である。トリプトファンも含んでいるので、うつ病の予防もすることができるなど、総合的に優れた効果効能がひまわりの種の特徴である。

 第8位:マカダミアナッツ

 チョコレートやアイスクリーム、クッキーなど様々な食べ方で親しまれているナッツがマカダミアナッツ。きめ細かい食感から非常に人気が高い定番ナッツとして幅広い層から支持されている。

 不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのでコレステロールの上昇を抑え、生活習慣病を予防してくれる。植物性たんぱく質の効果もありアンチエイジング効果も期待できる。

 パルミトレイン酸による肌荒れの改善、肌のシワやシミ予防にもなると言われているので美容にも最適。ビタミンB1も豊富に含んでいるので疲労回復のサポートもしてくれる優れたナッツである。

 第9位:カシューナッツ

 おつまみや中国料理でも用いられるカシューナッツ。味も良く食感も優れているナッツとして世界中で親しまれている種類だ。

 オレイン酸によってコレステロールの上昇を抑え、生活習慣病を予防してくれる効果があり、食物繊維も豊富なので美容対策、便秘の解消にもなる。ミネラルによって骨粗しょう症を予防することができ、鉄分によって貧血対策をすることもできるので女性にとって嬉しいナッツであるといえる。

 ビタミンB1によってエネルギーを効率よく生成することによって、疲労回復のサポートまで可能なナッツです。

 第10位:ヘーゼルナッツ

 そのまま食べるよりもフレーバーとして使用されることが多い特徴を持っているのがヘーゼルナッツ。世界三大ナッツのひとつであり、他のナッツ同様優れた栄養価を持っているナッツとして人気がある。

 抗酸化作用によるアンチエイジングが期待できるオレイン酸がアーモンドの1.6倍含まれているので、女性は必見のナッツであるといえる。他にもコレステロールの上昇を抑えてくれるので生活習慣病の予防も可能だ。

 食物繊維によって腸内環境を整えてく、ミネラルの効果も相まって美肌効果を得ることができ、骨粗しょう症を予防することができるので、女性は要チェックのナッツといえる。


参考 AFPBB news: http://www.afpbb.com/articles/-/3150591

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KIRKLAND/カークランド
小分け4種 ミックスナッツ 1.05kg (35gx30袋) 箱入り 産地直輸入 無塩 無添加 食物油不使用 (生くるみ30% アーモンド35% カシューナッツ15% 生マカダミア20%)
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