あずきでもっと健康に!

 小豆というと、お汁粉やぜんざいに入っているがなかなか食べる機会がない。アンコは小豆だが甘すぎてなかなか口に入らない。しかし、お赤飯に使われていてこれなら時々美味しくいただいている。

 NHKで9月2日放送の「ガッテン」では小豆の健康効果について分かりやすく紹介していた。便秘改善や筋肉量アップにつながるパワーを持っていることが紹介されていた。

 小豆は、大豆や落花生など脂質が中心の豆と違い、食物繊維と糖質で構成される炭水化物が主体の豆だ。タンパク質も豊富で、ビタミンB群やミネラルを含む。あずきは低脂質・高タンパクで食物繊維の豊富な健康食品だ。

 小豆には2種類のデンプンが含まれており、その一つが、いま注目の新成分「レジスタントスターチ」。腸内細菌を元気にし、便をつるりと出してくれる。

 もう一つは普通のでんぷんで、食べた後、消化器官で糖に分解されて消化吸収され、活動のエネルギーになる。この時、一緒に取ったたんぱく質の吸収を助ける働きがあるので、筋肉がつきやすくなる。適度な運動を行えば、メリハリのある“美ボディー”を作るための味方になる。

 あずきの持つ6つの力

 あずきは、食物繊維やタンパク質、ビタミンB群、鉄やカリウムといったミネラル、サポニンやポリフェノールなど、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいる。そのためあずきが持つチカラは、今、世間で注目を集めている。

 小豆にはでんぷんが多く含まれるが、「普通のでんぷん」と「特殊なでんぷん」の大きく2種類に分けられる。

 普通のでんぷんは、食べた後、消化器官で糖に分解されて消化吸収され、活動のエネルギーに。この時、一緒に取ったたんぱく質の吸収を助ける働きがあるので、筋肉がつきやすくなる。適度な運動を行えば、メリハリのある“美ボディー”を作るための味方になる。

 一方「特殊なでんぷん」は、近年注目されている「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」。食べても消化吸収されず、便の量を増やして腸のぜんどう運動を活発に。腸内細菌のエサになったり、便に水分を与えて出しやすくしたりといった働きもある。

 レジスタントスターチは加熱をすると減ってしまうが、小豆は加熱した後でも100g中6.5gと現在調査済みの食品の中でトップクラスに多く含まれている。

 小豆のお手軽調理法 

 和菓子や中華菓子の重要な原料の一つ。和菓子業界ではしょうずとも呼ぶ。餡(あん)にして、饅頭、最中、どら焼き、たい焼き、今川焼き、あんパンなどの中に入れる。牡丹餅、赤飯の重要な材料でもあり、節句などの行事でも使用されている。

 煮てから寒天などを加えて羊羹(ようかん)にする。煮て小豆汁にし、餅などを入れて汁粉にする。煮た餡状ものに餅を入れぜんざいにしたり、みつまめ(あんみつ)やかき氷にかけたり、アイスキャンディーの原料にも使用される。

 地域によってアズキと他のものを一緒に煮た「いとこ煮」「煮ごめ」という郷土料理が伝わっている。味噌や醤油を作るのに大豆の代わりに用いる例もある。...とは言っても普段はあまり食べる機会のない小豆。もっと手軽に食べる方法はないのだろうか?

 便秘改善効果を期待したい場合、おすすめの食べ方は「塩小豆」。あんこより加熱時間が少ないので、レジスタントスターチがたっぷり含まれている。

 レジスタントスターチたっぷり!塩小豆

【材料】 小豆 250g、水 700ml、塩  適量
【作り方】 

1.小豆を水に浸し、冷蔵庫で16時間以上吸水させます。※気温が高い時期は冷蔵庫で吸水させてください。冬は常温でも大丈夫。

2.小豆と浸した水をそのままフライパンに入れ、フタをして強火で加熱する。

3.沸騰したら弱火にして、15分ほどコトコト煮る。皮が破れる手前で、ホクホクと食べられる状態になったら煮汁を切り、お好みの量の塩をふって完成。

 甘さとカロリー控えめ!小豆の香り高い手作りあんこ

 小豆は煮るのに時間がかかる豆です。いきなり鍋で煮始めると、あんこの完成まで2時間ほどかかることもあります。その理由は、小豆の皮は防水性が高く、「吸水口」と呼ばれる部分が十分にふやけないと、ほとんど水を吸わないからです。

 そこでガッテンでは、あらかじめ水に浸して、吸水させる方法をおすすめ。すると、小豆をやわらかくするために行う「差し水」も不要になります。さらに近年の小豆は品種改良などによって渋も少ないため、渋抜き(アク抜き)もカット。大幅に手順を減らして、簡単に香り高いあんこを手作りすることができます。手作りなら、砂糖の量もお好みで自由自在!

【材料】 小豆 250g 水 700ml 砂糖 90g(煮た小豆の重量の15%がおすすめ。お好みで調節)
【作り方】

1. 小豆を水に浸し、冷蔵庫で16時間以上吸水させます。 ※気温が高い時期は冷蔵庫で吸水させてください。冬は常温でも大丈夫です。

2. 小豆と浸した水をそのままフライパンに入れ、フタをして強火で加熱します。

3. 沸騰したら弱火にして、コトコト煮ます。 (豆が水面から顔を出したら、水を足してください)

4. 30分ほど煮ると小豆の皮が破れはじめます。全体の半分ほどが割れたら火を止め、ザルで煮汁を切ります。

5.小豆をフライパンに戻し、砂糖とお好みで塩を加え、中火で温めながらヘラで潰すように混ぜ合わせて完成。

参考 NHK ガッテン!: http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20200902/index.html

  

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