ナッツ類が体によい理由
ナッツ類は、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含む栄養価の高い食品。一般的に「ナッツ」と呼ばれているが、植物学的には木の実を総称する種実類と、土の中にできる豆類（ピーナッツなど）に大別される。
ナッツ類にビタミンやミネラルが含まれていることはほとんどの人が知っているが、どんなふうに健康に良いかについてはどうだろうか。ナッツ類を取ることには、がんリスクの低下、骨の強化、血糖値の安定化による糖尿病リスクの低下などの効果がある。2019年に学術誌「Advances in Nutrition」に発表された研究によると、毎日28gのナッツ類を食べることで、心血管疾患のリスクが21％も下がるという。
最も驚くべきは、ナッツ類はカロリーが高いにもかかわらず、適量の摂取であれば体重増加を促さないことかもしれない。
それどこか、ナッツ類を定期的に摂取する食習慣は、体重増加が抑えられることと関連づけられていると、米ハーバード大学医学大学院の肥満・栄養疫学者であるディアドラ・トビアス氏は言う。理由は、ナッツに含まれる脂肪分、食物繊維、タンパク質が満腹感をもたらし、空腹の苦しみを紛らわせ、腸を健康にするからだ。
さらに、ナッツ類のカロリーの一部は便として排出されるため、たとえばアーモンドやクルミは吸収されるカロリーが従来考えられていたより20％以上少ないことが2016年の研究で明らかになっている。
ナッツを食べる利点はそれだけではない。血圧を下げ、認知機能を向上させ、コレステロール値を下げ、さらには長寿にもつながる。米メイヨー・クリニックの登録栄養士であるキャサリン・ゼラツキー氏は、「食生活の質を向上させたい人には、ナッツをもっと食べることを勧めます」と言う。
とはいえ、すべてのナッツが同じ効果をもたらすわけではないし、どの種類のナッツも食べ過ぎるべきではない。以下に、食生活に取り入れたい主なナッツとその効果を紹介しよう。
アーモンド
アーモンドは常に、栄養学者が挙げる健康に良いナッツのリストの上位にランクインしている。ビタミンEが豊富、美肌効果、アンチエイジングがある。
トビアス氏によると、アーモンドに含まれる食物繊維はナッツ類の中でも特に多く、100gあたり10.1gもある（以下、断りがない限り成分量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づく）。食物繊維はがんや2型糖尿病のリスクを下げ、体重管理にも役立つ。
ビタミンEも豊富だ。米テキサス州ダラス在住の栄養士で登録栄養士であるエイミー・グッドソン氏は、「ビタミンEは、皮膚を健康にし、免疫系を強化し、血管機能をサポートします」と言う。また、アーモンド100gにはマグネシウムが290mgも含まれている。「マグネシウムは筋肉の機能に不可欠です」とグッドソン氏。
研究によると、アーモンドの皮には抗酸化物質のポリフェノールが豊富に含まれているため、いわゆる悪玉（LDL）コレステロール値を下げる効果もある。登録栄養士で米ニューハンプシャー栄養・食事療法アカデミー会長のジェン・メッサー氏は、「アーモンドには、骨を健康にするカルシウムとリンも多く含まれています」と言う。
ピスタチオ
ピスタチオは「ナッツの女王」と呼ばれ、ルテインなどポリフェノールを含む。脳機能や筋肉の制御に役立つカリウムを100gあたり970mgも含んでいる。ゼラツキー氏は、「カリウムは多くの人の食生活で不足しがちな栄養素なので、ピスタチオはお勧めです」と言う。
また、ピスタチオは光によるダメージから目を守り、認知機能の低下から脳を守るルテインとゼアキサンチンを豊富に含んでいると、米バージニア州在住の登録栄養士で『Prediabetes: A Complete Guide（糖尿病予備軍のための食生活ガイド）』の著者であるジル・ワイゼンバーガー氏は言う。
メッサー氏も、ピスタチオは9種類の必須アミノ酸のすべてを含む「完全タンパク質」だと語る。
ピスタチオにはビタミンB6とB1（チアミン）も豊富に含まれていて、これらは免疫力を高め、貧血を予防し、つわりを軽くする効果があると、米栄養・食事療法アカデミーの登録栄養士であるクリスティーナ・クック氏は言う。
さらにグッドソン氏は、「ピスタチオはナッツ類の中でもカロリーが低いほうなので、間食に最適です」と言う。
ブラジルナッツ
米農務省のデータによれば、ブラジルナッツ1粒にはセレンが約96μg（マイクログラム）含まれている。セレンは甲状腺の機能を健康に保ち、白血球を増やして病気や感染症に対する身体の抵抗力を高める栄養素だ。
しかしセレンは過剰摂取による毒性も強く、耐容上限量は1日あたり成人男性で400～450μg、成人女性で350μgとされる（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。ブラジルナッツの食べ過ぎには注意が必要だ。メッサー氏は1日3粒までとするよう勧めている。
ブラジルナッツは悪玉コレステロール値を下げ、有益な腸内細菌の餌になる食物繊維の優れた供給源でもあるため、「脳機能のサポートと腸の健康の促進が期待できます」と、米スタンフォード・ヘルスケアの登録栄養士であるケイト・ドネラン氏は言う。
ブラジルナッツは鉄分も多く含んでいる。鉄分は、成長と発育を支え、肺から全身に酸素を運ぶヘモグロビンに欠かせないミネラルだ。
ピーナッツ
ピーナッツ（落花生）は、マメ科の植物の種子なので厳密に言えばマメ類だが、栄養成分がナッツに似ているため、料理ではナッツ類として扱われることが多い。
ピーナッツはマメ類と同様にタンパク質と葉酸が豊富だとゼラツキー氏は言う。タンパク質は筋肉の成長と組織の修復に不可欠であり、葉酸は赤血球やタンパク質などをつくるほか、胎児の健康な発育のためにも重要な栄養素だ。
トビアス氏によると、ピーナッツはナッツ類の中で最も多くのナイアシンを含んでいるという。ナイアシンはビタミンB群の一種で、神経系と消化器系をサポートし、関節炎の痛みの軽減にも関連している。
グッドソン氏は、ピーナッツには食物繊維も多く含まれ、胆石のリスクを軽減すると言う。
さらに、10gのピーナッツ（炒りまたは乾燥）には、抗酸化物質であるビタミンE（のうち体内で大部分を占めるα-トコフェロール）が約1mg含まれている。これは、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定める成人の1日の目安量の約15％に相当する。ワイゼンバーガー氏によると、ビタミンEは血栓を予防し、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぐ働きがあるという。
クルミ
このリストでは最後だが、クルミは、あなたにとって最高のナッツかもしれない。メッサー氏は、「脳と心臓の健康を高めるクルミは、栄養の宝庫です」と言う。
ナッツ類の多くが健康に良い脂肪と豊富なビタミンとミネラルを含んでいるが、「クルミはオメガ3脂肪酸も含んでいる点で注目に値します」と、米ハーバード大学公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授であるウォルター・ウィレット氏は言う。
オメガ3脂肪酸には、気分を高めたり、目や皮膚や関節の健康を改善したりと、多くの健康効果がある。そのほか、中性脂肪の減少、炎症の抑制、血圧の改善にも関連しており、心臓病のリスクを下げるのにきわめて重要だ。
ワイゼンバーガー氏によれば、クルミに含まれるエラグ酸というポリフェノールには大腸がんの予防効果がある可能性が指摘されているという。トビアス氏は、クルミは多価不飽和脂肪酸の含有量がナッツ類の中で最も多く、認知障害の改善や活力の増加に役立つと話す。
また、クルミを食べると腸内の善玉菌が増え、健康な腸内細菌叢を保てるとグッドソン氏は言う。クック氏によれば、クルミには抗酸化作用や催眠作用をもつメラトニンというホルモンが多く含まれている。
このように、ナッツ類にはそれぞれ素晴らしい効果があるので、ミックスナッツを選べば、より幅広い効果が期待できるかもしれない。ドネラン氏は、「いろいろな種類のナッツを食べることは、心臓を守り、脳機能を向上させ、慢性疾患のリスクを下げる、シンプルかつ強力な方法です」と語る。
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