老化の原因「糖化（AGE）」を防ごう！GI値の低い食事、軽い運動 : サイエンスジャーナル

　老化の原因「糖化」を防止しよう

　今、老化を促進する要因として注目されている「糖化」。活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれている。

　糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象。これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れる。それだけでなく、糖化によってつくられるAGE（糖化最終生成物）は内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気の原因となることが知られている。

　さらには動脈硬化や白内障、アルツハイマーとの関連も指摘されている。ではどうすれば糖化を防ぐことができるのか。そのために糖化のメカニズムを知り、防止する方法を紹介する。

　毎日の生活に潜む糖化のメカニズム

　糖化とは、たんぱく質や脂質が糖と結びつくこと。血液中に余分な糖分があると、体内のたんぱく質や脂質と結びついて変性させ、老化促進物質であるAGE（糖化最終生成物）を作り出す。糖化は、発見した人の名前を取ってメイラード反応とも呼ばれる。

　実はホットケーキを作るときに、こんがりと焼けて褐色になっていくのも糖化の一例。ホットケーキに含まれる「砂糖」が、卵や牛乳などの「たんぱく質」と結びついて変性している。カラメルやクッキーでも同じ現象が起きている。

　食物の場合の糖化は、こんがりといい香りがする反応ですが、同じことが人間の体内で起きると、とんでもない現象を引き起こす。

　糖化によって肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊されると、肌は弾力を失ってしまう。また、糖化によって生み出された老廃物が皮膚の細胞に沈着すると、シミやくすみとなって肌の透明感が失われる。

　糖化はタンパク質を変性させる

　髪のたんぱく質が糖化すると、髪のハリやツヤがなくなってしまう。ホットケーキやクッキーの表面でわかるとおり、糖化によって生まれるAGEは褐色で硬いのが特徴だが、AGEが肌や髪に影響を与えると、年齢よりさらに老けた印象となってしまう。

　糖化が血管や内臓に影響を与えると、もっと深刻。血管の組織が糖化によってもろくなると血管壁に炎症が起こりやすくなってしまい、動脈硬化となるリスクが高まる。当然動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの心配が出てきてしまう。

　また、腎臓は体内を巡って老廃物を含んだ血液をろ過して尿を作る。ろ過する膜はたんぱく質でできているから、これが糖化してフィルター本来の働きを失ってしまうと腎機能が低下してしまう。すると血液中のたんぱく質が尿に漏れ出すことで、尿たんぱくの症状が出てしまう。

　さらに骨では骨粗鬆症、目ではドライアイや白内障、網膜症なども、糖化が引き起こしていると言われている。

　糖化は、アルツハイマー病との関連も指摘されている。健常な高齢者の脳と比べて、アルツハイマー病患者の脳には約3倍のAGEが蓄積されていたという報告もある。また、糖尿病患者は腎臓や目の細い血管がAGEによってもろくなってしまうため、合併症になる危険性が高まってしまう。

　このように、糖化は「老化」と「病気」の大きな原因となってしまう。

　「どんな場合に」糖化を起こしやすいか

　体にAGEができやすいのは食後1時間。これは食後30分から1時間で血糖値が上がるため、その時に糖化が起こってしまう。一般的な健康診断で測定されるのは、空腹時血糖値とヘモグロビンA1cです。しかしこの2つが正常値であっても、食後の血糖値が150や200を超えている場合は糖化が進んでいる。つまり糖化を防ぐには、食後の血糖値が問題だ。

　普段から食後血糖値を測るのは無理、と考える人も多い。でも、血糖値を測らずに推測できる兆しはある。それは、食後2時間程度で空腹感を覚えて、その1～2時間後に空腹感が収まったりしたことがないかどうか。

　食後30分から1時間で血糖値が上がるので、インスリンが分泌されます。インスリンの作用で血糖値が下がるため、一時的に低血糖に陥り空腹感を感じてしまう。ちなみにその時の血糖エネルギーは、インスリンによって脂肪に変えられる。

　血糖エネルギーが皮下脂肪や肝臓にたまる内臓脂肪として蓄積されていく。そのため「食べ放題」が好きな人、「大盛り無料」に魅かれる人は要注意。

　外食では小ライスを注文する、甘いものやジュースを控えるなどを心がけよう。よく噛んでゆっくり食べることも重要だ。

　例えば学生時代にスポーツをやっていて、社会人になってスポーツをやめても食事の量が減っていない、という場合は食生活を改善しよう。高い代謝能力のある若いうちはAGEを排出することができるが、年齢とともに代謝能力が落ちるとAGEが体内に蓄積されてしまうから。

　メタボリックシンドロームの場合は、いっそう気をつけなければいけない。メタボリックシンドロームということは普段から血糖値が高いため、糖化反応も強くなっている。するとAGEが大量に作り出されてしまう。

　それによって代謝されないAGEが体内に蓄積され続けてしまう。もちろん同じ理由で糖尿病の人も糖化が起こりやすいだけでなく、そのスピードが上昇してしまう。糖化が進行すると糖尿病合併症になる危険性が高まるため、より注意が必要だ。

　糖化を抑制する（GI値の低い）食事

　糖分は、人間が生きていくための重要な栄養素。そのため、糖分の摂取は必要。そこでポイントとなるのは、急激に血糖値を上げない食品を選ぶこと。

　GI（グリセミック・インデックス）値という言葉を聞いたことはないだろうか。ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の、血糖値の上昇する割合を数値化したものをGI値というが、GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味する。

　つまり、できるだけ低GI値の食品を選ぶことが、糖化の抑制につながる。低GI値（49以下）から中GI値（50～79）、高GI値（80以上）の食品を紹介する。

　日常生活でできる糖化予防対策

　最後に、食品以外に気をつけるべきことを紹介しよう。

　まず大事なのは、食事で食べる順番。主食のパンやごはんといった炭水化物を摂る前に、食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、たんぱく質を含む肉・魚類を食べるのが基本。和食の伝統である懐石料理を食べる順番は、理想的と言える。

　洋食でも、サラダに始まり次にメインディッシュ、最後にパンやパスタを食べるというのは、理にかなったもの。また、AGEを下げる効果がある緑茶カテキンも、食事と併せて摂るといい。

　血糖値が一番上がるのは食後1時間。この時に運動することが重要。30分から1時間のウォーキングは、糖化のリスクを減少させることができるだけでなく、さまざまな生活習慣病に対しても有効だ。さらに、エアロビクスなどをはじめとする有酸素運動も積極的に取り入れよう。運動によって、精神的ストレスを減らせるのもポイント。

　ただし、運動直後に糖分を多く含む飲み物を摂ると、急激に血糖値が上がってしまう。そしてインスリンが分泌され、エネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪に変わってしまう。これは食後に起きるメカニズムと同様。運動後の水分は、糖分をあまり多く含まないものを選ぼう。

　タバコの煙がAGEを増やすことも判明している。自分で吸うだけでなく、隣にいる人の副流煙を吸うだけでも、約30分でAGEを増やしてしまうと報告されている。

　糖化は「老化」と「病気」の大きな要因です。しかし、自分の努力で糖化を抑制することができる。若さと健康のために、これらのことをぜひ参考に。